เมื่อพูดถึง "อาหารถั่วเหลือง" นอกจากน้ำเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองที่เรา ๆ ท่าน ๆ รู้จักกันดีแล้ว หลายคนคงขมวดคิ้วคิดไม่ออกว่า สิ่งที่ได้จากถั่วเหลืองมีอะไรอีกบ้าง แต่ถ้าลองนึกดูดี ๆ อีกที ทั้งซีอิ้วขาว น้ำมันพืช เต้าเจี้ยว เต้าฮวย ซอสปรุงรส โปรตีนเกษตร และเต้าหู้นานาชนิด ล้วนแล้วแต่ทำจากถั่วเหลืองทั้งนั้น ซึ่งไม่เพียงแต่เป็นพืชอาหารที่นำไปใช้ประกอบอาหารได้สารพัดอย่าง ยังสามารถช่วยป้องกันโรคได้อีกด้วย
วันนี้ทีมงาน Life & Family มีข้อมูล และคำแนะนำดี ๆ จาก ผศ.ดร.อาณดี นิติธรรมยง และรศ.ดร.ประไพศรี ศิริจักรวาล นักวิชาการจากสถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล เกี่ยวกับอาหารถั่วเหลืองมาฝากผู้อ่านทุกบ้านกัน และสิ่งที่จะนำเสนอต่อไปนี้ คือคุณประโยชน์จากอาหารถั่วเหลืองที่มีต่อสุขภาพ ส่วนจะมีอะไรบ้างนั้น ไปติดตามกันเลยครับ
1. ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
อาหารและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้นั่นคือ การได้รับอาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นประจำ และหนึ่งในนั้นก็คือ ถั่วเหลือง อีกทั้งยังมีโปรตีนช่วยให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมน้อยลง จากการศึกษาพบว่า ผู้ที่บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ จะมีการขับแคลเซียมในปัสสาวะน้อยลง นอกจากนี้สารประกอบในถั่วเหลืองยังมีส่วนช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งมี daidzein และ genistein ซึ่งเป็น isoflavones (สารที่มีประโยชน์ในสตรีวัยทอง) ช่วยระงับการสลายของกระดูกอีกด้วย
2. ลดความเสี่ยงโรคมะเร็ง
มีการศึกษาวิจัยพบว่า ประชากรในแถบที่มีการบริโภคอาหารถั่วเหลืองเป็นประจำพบว่า อัตราการตายจากโรคมะเร็งเต้านมต่ำ ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ ชาวญี่ปุ่นในอเมริกาซึ่งมีการบริโภคผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองน้อยกว่าชาวญี่ปุ่นในประเทศญี่ปุ่นเอง แต่มีวิถีอื่น ๆ เหมือนกันพบว่า มีอัตราการเกิดโรคมะเร็งเต้านมสูงกว่า ดังนั้นการบริโภคถั่วเหลืองเพียงวันละ 1 ครั้ง จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งปอด มะเร็งลำไส้ใหญ่ มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งเต้านม อาหารถั่วเหลืองดังกล่าวได้แก่ ปริมาณ 1/2 ถ้วยตวงของถั่วเหลืองต้มสุก หรือเต้าหู้ขาว หรือจะเป็นนมถั่วเหลือง 1 แก้วก็ได้
3. ถั่วเหลืองกับโรคเบาหวาน
ถั่วเหลืองเป็นอาหารที่มีบทบาทสำคัญในคนเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากสามารถลดการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสเข้ากระแสเลือด เพราะผู้ป่วยเบาหวาน ร่างกายไม่สามารถสร้างอินซูลินเพียงพอในการขนถ่ายน้ำตาลในเลือดไปส่งให้เซลล์ต่าง ๆ เพื่อให้เกิดพลังงานได้ ดังนั้นจึงมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และล้นออกมาในปัสสาวะ นอกจากนี้โปรตีนจากถั่วเหลืองอาจช่วยยับยั้งการเกิดผลที่ตามมาของเบาหวานคือ โรคหลอดเลือดอุดตัน และโรคไต ทั้งยังมี glycemic index (ค่าดัชนี้น้ำตาล) ต่ำ ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นได้ช้า เนื่องจากมีสารไฟเตท และแทนนิน ซึ่งจะทำให้การย่อย และดูดซึมแป้งลดลง รวมไปถึงมี soluble fiber (เส้นใยอาหารชนิดที่ละลายในน้ำได้) ช่วยให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงด้วย
ขอบคุณภาพประกอบจาก library.ra.mahidol.ac.th
4. ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด
อาหารถั่วเหลืองไม่เฉพาะมีไขมันอิ่มตัวต่ำ ไม่มีโคเลสเตอรอลเท่านั้น แต่โปรตีนในอาหารถั่วเหลืองยังช่วยลดโคเลสเตอรอล โดยมีการศึกษามากกว่า 40 การศึกษาแสดงว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลในเลือดลงได้ถึงร้อยละ 10-15 ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดหัวใจวายได้ถึงร้อยละ 20 ปริมาณโปรตีนจากถั่วเหลือง 25 กรัมต่อวันหรือปริมาณ 1 ถ้วยตวงสามารถลดระดับโคเลสเตอรอลได้ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นของโคเลสเตอรอลซึ่งจะมีผลในการทลายผนังหลอดเลือด ซึ่งสาร genistein ยับยั้งการเกิด plaque ที่เกาะที่ผนังเส้นเลือดอันเป็นเหตุให้เส้นเลือดอุดตัน และยังช่วยยับยั้งการเกิดการจับตัวของเกร็ดเลือดซึ่งทำให้เกิดก้อนลิ่มเลือด
แต่การจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือดนั้น ยังมีปัจจัยอื่น ๆ ในวิถีชีวิตอีก เช่น งดสูบบุหรี่ ลดการบริโภคอาหารไขมันสูง โดยเฉพาะอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง แล้วหันมากินอาหารที่มีใยอาหารสูง เช่น ข้าวไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก และผลไม้ ประกอบกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอด้วย
ขอบคุณภาพประกอบจาก
http://health.giggog.com 5. ถั่วเหลืองมีธาตุเหล็กสูง
การขาดธาตุเหล็กทำให้เกิดโรคโลหิตจาง ซึ่งพบมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ และเด็ก ตลอดจนวัยรุ่น และอาจพบได้ในผู้ที่เป็นมังสวิรัติถ้ามีการบริโภคไม่ถูกต้อง กระนั้น ถึงแม้ถั่วเหลืองจะมีธาตุเหล็กสูง ขณะเดียวกันก็มีสารต้านการดูดซึมแร่ธาตุเหล็กด้วย ได้แก่ ไฟเตท และแทนนิน ดังนั้นการเสริมให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล็กจากถั่วเหลือง อาจทำได้หลายวิธี เช่น การเสริมเนื้อสัตว์ในอาหารถั่วเหลือง (สำหรับผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ) หรือเสริมวิตามินซีจากอาหารในมื้อที่มีถั่วเหลือง เช่น ผลไม้ น้ำผลไม้ อาหาร หรือพืชผักที่มีวิตามินซีสูงในมื้ออาหารที่มีถั่วเหลือง เช่น กะหล่ำปลี บลอคโคลี พริกเขียว มันฝรั่ง เป็นต้น
6. อาหารถั่วเหลืองกับสุขภาพของไต
ผู้ที่เป็นโรคไต ต้องจำกัดการบริโภคโปรตีนและโคเลสเตอรอล โปรตีนจากถั่วเหลือง เป็นอาหารที่ผู้ป่วยโรคไตได้รับการแนะนำให้ทดแทนโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจากพบว่า การทำงานของไตดีขึ้น นอกจากนี้ยังลดโคเลสเตอรอลในเลือดอีกด้วย ซึ่งมีการศึกษาพบว่า โปรตีนจากถั่วเหลืองไม่ได้มีผลต่อการขับแคลเซียมออกในปัสสาวะสูงเท่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ดังนั้นการใช้โปรตีนจากถั่วเหลืองแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์จึงช่วยลดอุบัติการณ์การเกิดโรคนิ่วในไตได้
7. อาหารถั่วเหลืองกับสุขภาพผู้หญิง
ผู้หญิงที่กินอาหารถั่วเหลืองพบอุบัติการณ์การเกิดมะเร็งเต้านมน้อย และยังพบอีกว่า ผู้หญิงออสเตรเลียที่กินแป้งถั่วเหลืองประมาณ 1/2 ถ้วยตวงทุกวัน อาการผิดปกติหลังหมดประจำเดือนลดลง ทั้งยังช่วยลดการสลายของกระดูก จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในหญิงวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคอาหารถั่วเหลืองเป็นประจำด้วย
อย่างไรก็ตาม การบริโภคอาหารถั่วเหลือง ไม่ได้เป็นหลักประกันเพียงอย่างเดียวว่า จะช่วยป้องกันโรคต่าง ๆ ได้ แต่จากปรากฎการณ์ที่พบ อาหารถั่วเหลืองมีบทบาทต่อสุขภาพโดยเฉพาะของผู้หญิง ทำให้ต้องมีการศึกษาเรื่องนี้ต่อไปเพื่อให้ยืนยันได้แน่ชัดขึ้น
สำหรับวิธีการเพิ่มการบริโภคอาหารถั่วเหลืองในชีวิตประจำวัน ได้แก่
- ดื่มนมถั่วเหลืองเป็นอาหารเช้า
- ใช้เนื้อเทียม/โปรตีนเกษตร เป็นส่วนประกอบของอาหารแทนเนื้อสัตว์
- ใช้ถั่วเหลืองฝักอ่อน/ถั่วแระ และถั่วงอกหัวโตเป็นส่วนประกอบของสลัดและอาหาร
- ใช้น้ำนมถั่วเหลืองในการทำเค้ก แพนเค้ก
- ควรใช้แป้งถั่วเหลืองแทนแป้งสาลี
- ใช้ผลิตภัณฑ์เต้าหู้ในการทำอาหาร เช่น ผัดกับผัก แกงจืด เป็นต้น
รู้แบบนี้แล้วก็อย่ามองข้าม "ถั่วเหลือง" กันนะครับ
ASTVผู้จัดการออนไลน์ 13 มีนาคม 2555
